Autogén tréning - fizikai kikapcsolódás a lelki bekapcsolódásért

   Terveztem már egy ideje írni az autogén tréningről, hiszen ebben a módszerben képződtem, és szeretném ezt veletek is megismertetni. Írásomban nem csupán az általános ismereteket szeretném felvázolni, hanem a tréning személyes használójaként saját élményeimből leszűrt tapasztalataimat is megosztanám veletek.  

Mi is az az autogén tréning?

   Az autogén tréning megalkotása Johannes Heinrich Schultz nevéhez fűződik, aki a klinikai hipnózis alkalmazása során szerzett tapasztalataira és Oskar Vogt agykutatói megfigyeléseire alapozva dolgozta ki a módszert (Linden, 1993). Az autogén szó jelentésére keresve ilyen alternatívákat találhatunk a szótárakban: magától működő, szervezetből eredő. A módszer egyik legnagyobb szépsége maga az autogenitás; a gyakorlója a módszer elsajátítása után önállóan lesz képes a saját belső érzeteivel dolgozni, saját magát külső segítség nélkül hatékonyan szabályozni. A testi érzetek kerülnek elsődlegesen fókuszba, ezek megfelelő megdolgozásával mélységeiben ismerhetjük meg saját működésmódunkat. A módszer relaxációra és imaginációra épít: egy, a hétköznap éberségünktől eltérő relaxált tudatállapotot alakítunk ki, mely során odafigyelünk a testünk jelzéseire, és a spontán megjelenő vagy szándékkal meghívott belső lelki képekre. Tekinthetünk az AT-re, mint egy stresszkezelő, relaxáló eszközre vagy ha rendszeresen belefektetjük az időnket és energiánkat, egy mélyebb szintű önismeret elmélyítésére alkalmas lehetőséget is nyújthat számunkra. Az autogén tréning bevezetéseként egy testpásztázás segíti a relaxáció megalapozását, majd ezt követően különböző gyakorlatokat kapcsolunk be a folyamatba.

Hogyan zajlik egy ülés?

   Az AT elsajátítása nagyjából 12-15 alkalmat vesz igénybe, de akár több is lehet, ha egy-egy gyakorlat feldolgozására egy alkalomnál több időre van szükség. Gyakoriságot tekintve hetente egyszer, egyéni vagy csoportos keretben valósul meg. Az üléseket érdemes egy keretbe elhelyezni:

• Az előző heti gyakorlás tapasztalatainak megbeszélése
• Autogén tréning elvégzése egy-egy új elem beépítésével
• Jegyzet készítése
• Az aktuális gyakorlás során megélt tartalmak szóbeli feldolgozása

Az üléseken kívül ajánlott naponta kétszer (reggel-este), lehetőség szerint azonos időpontokban elvégezni a gyakorlatot. Lehet fekve vagy ülve, törekedjük arra, hogy zavartalan körülményeket tudjuk magunknak biztosítani hozzá. A gyakorláson megélt tapasztalatokról jegyzetet készítünk. A jegyzetek célja, hogy hosszabb távon nyomon követhetjük az önismereti utat, amit bejártunk. Emellett fejleszti az érzelmeink és lelki állapotaink kifejezésének képességét, valamint a leírással egy olyan átlátható keretbe szedjük gondolatainkat, mely hozzásegít az alaposabb megértéshez, a reálisabb rálátáshoz. Pennebaker (2004) szerint a kifejező írás keretében újrastrukturált információk nem csak azonnali, de hosszú távú pozitív változásokat is kiválthatnak érzelmi és kognitív folyamatainkban; csökkenthetik az erőteljesen megélt érzelmek intenzitását ezzel is megkönnyítve azok feldolgozását, illetve közvetett módon javíthatják egészségi állapotunkat is azáltal, hogy a csökkent lelki terhelés kevesebb energiát vesz ki a szervezetből.

Milyen ismert pozitív vagy negatív hatásai vannak?

   Ennek a kérdésnek a megválaszolásához Günther Krapf és Horváth Katalin (1992) könyvéhez folyamodom, mert megítélésem szerint alaposan körüljárták az autogén tréning témakörét. Íme néhány pozitív hatás a teljesség igénye nélkül:

• Ellazulás és megnyugvás élményének kiváltása, relaxáció
• Konfliktuskezelés képességének javítása
• Ősbizalom érzésének újra meglelése és megerősítése
• Testtudatosság növelése, saját testi érzeteink felismerésének elősegítése
• Koncentrációs képesség és memória javulása
• Teljesítmény növelése
• Önismeret fejlesztése
• Önszabályozás javítása
• Fájdalomcsillapítás
• Belső feszültség csökkentésének hatására jobb alvásminőség, kisebb mértékű szorongás, szomatikus panaszok enyhülése érhető el
• Izmok ellazulásának hatására fokozódó vérkeringés

Ismert, hogy a tréning felerősíti a testi érzeteket, ezért negatív hatásokhoz sorolható, hogy a gyakorló megélhet hevesebb szívdobogást, kellemetlenül hideg vagy forró testi érzeteket, vagy akár fájdalmat, szédülést, furcsa bizsergéseket és a megszokottól eltérő érzékelési módokat. Ezek mind természetes tapasztalatok, viszont sokak számára riasztó élmény lehet, amikor felerősödve tapasztalják meg a szerveik működésének érzetét, vagy azt, ahogyan testükből kioldásra kerül a feszültség. Fontos továbbá megemlíteni, hogy negatív hatásai közé tartozhat, hogy bizonyos pszichiátriai kórképekkel rendelkező személyek esetén a felerősödött testi élmények felboríthatják a realitás érzékelésüket, vagy krónikus szervi megbetegedés esetén az érintett szerv felfokozott tudatosulása az átlagosnál nagyobb kellemetlenségekkel járhat, így ilyen esetekben különösen fontos a módszer óvatos és szakszerű alkalmazása vagy teljes elkerülése.

Néhány eset, amikor NEM tanácsos alkalmazni a módszert:

• Intellektus alacsony szintje vagy testkép kialakulását megelőző életkor
• Súlyos depresszió vagy mánia megléte
• Pszichotikus kórképek mellett
• Kényszer
• Hipochondria vagy túlzott egészségszorongás
• Hisztrionikus személyiségzavar
• Antiszociális személyiségzavar
• Súlyos szomatikus betegségek: szív- és érrendszeri megbetegedések, anyagcserezavarok, stb.

Személyes tapasztalataim

   Az AT elsajátítása már az egyetem alatt vonzónak tűnt számomra. Közel állnak hozzám a relaxációs, módosult tudatállapottal dolgozó módszerek, szeretek meditálni is. Az MRSZE képzését végeztem el, mely során mindvégig törekedtem arra, hogy fenntartsam a napi kétszeri gyakorlást, bár sokszor nem volt egyszerű ezt beilleszteni a mindennapokba, ahogy a jegyzetelést sem. Sokat adott számomra ez a módszer önismeretileg, könnyen el tudtam mélyedni a relaxációban, valamint rengeteg képi élménnyel és asszociációval dolgozhattam. Voltak időszakok, amiket produktívabbnak éltem meg, bizonyos gyakorlatok jobban megszólítottak, és voltak időszakok, amikor az adott részeken átsiklottam a puszta ellazultság élményét érezve, vagy éppen bele is aludva. Ez teljesen rendjén is volt, hiszen a szervezetem ezzel mutatta meg, hogy mire van épp szüksége. A kedvenc gyakorlatom a célformula volt, ezzel tudtam a legtöbbet változtatni magamon, ezzel tehettem a legszemélyesebbé a tréning szövegét. Most már nem alkalmazom minden nap az AT-t, amikor viszont szükségét érzem, bizony újra és újra előveszem. Hozzá kell tennem, hogy ezek a saját tapasztalataim, mindenki más és más élményekkel gazdagodik az önismereti útján, hiszen más háttérrel, más jellemzőkkel, más problémákkal rendelkezik. A tréning gyakorlása közben nem szabad, hogy elvárjunk dolgokat, a "van"-t kell megtapasztalni és dolgozni vele, nem a "nincs"-et. Pont az lenne a célja az egésznek, hogy a testünk jelzéseit képesek legyünk észlelni és értelmezni, nem pedig az, hogy olyasmit keressünk, ami nincs ott.

Az autogén tréning elérhetősége

   Interneten rákeresve számos irodalom, könyv, útmutató és videó elérhető. Mindezek ellenére is azt javasolom, hogy az AT-t szakember felügyelete és útmutatása mellett sajátítsuk el. Ezek a hozzáférhető források nem fektetnek semmiféle hangsúlyt az egyéni szükségletekre, ellenjavallatokra, önismereti témakörök feldolgozására, a gyakorlatok fokozatos és szakszerű egymásra építésére. Online többféle szövegezést fellelhetünk, néhányat elolvastam, és találtam benne jobbakat és kevésbé jókat is szakmai szemmel nézve. Az autogén tréningként feltöltött videókat pedig kizárólag vezetett (meditatív) relaxációnak tudnám nevezni, AT-nek semmiféleképp, hiszen az instrukciók és a belső élmények feldolgozási lehetőségének hiányában és a hanganyag hallgatása mellett az autogenitás halvány vetületét sem tudom felfedezni bennük.

Irodalomjegyzék:

Krapf, G., & Katalin, H. (1992). Az autogén tréning gyakorlata: csoportos terápia: szervi és szervrendszeri gyakorlatok. Springer Hungarica.
Linden, W. (1993). The autogenic training method of JH Schultz. Principles and practice of stress management, 205-229.
Pennebaker, J. W. (2004). Theories, therapies, and taxpayers: On the complexities of the expressive writing paradigm.