Hogyan meditáljak?-Hétköznapi meditáció egyszerűen

   Meditáció kapcsán a legtöbbször az emberek a megvilágosodásra, belső békére, a semmire sem gondolásra, a spiritualizmusra asszociálnak. Körüllengi egyfajta misztérium, mintha valami megfoghatatlan, csak a kiválasztottak számára elérhető tevékenységről lenne szó. A tibeti buddhista szerzetesek tudnak jól meditálni, sok-sok év munkája kell hozzá, komoly elhatározás és kíváló érzék. Vagy a másik véglet; amikor sokan elegánsan beállított képeket és felvételeket készítenek a tökéletes lótuszülésben csukott szemmel töltött önmagukra fordított minőségi időről a like-ok levadászása céljából. Mi is valójában a meditáció? Ki csinálhatja? Mi szükséges hozzá? Mire jó?

Mi is az a meditáció?

   Ha a fogalmat definiálni szeretnénk, mind a hétköznapi használatában, mind a tudományos meghatározás terén akadályokba fogunk ütközni. Többféle fajtája ismert: mantra meditáció, spirituális meditáció, mindfulness meditáció, mozgás meditáció, irányított meditáció (vizualizáció), transzcendentális meditáció, testszkennelés meditáció, szeretet-kedvesség meditáció (metta), légzés-tudatosság meditáció, csakra meditáció, zen meditáció, stb. Amennyire sokfélék ezek a gyakorlatok, annyira nehéz is megtalálni és megnevezni a bennük rejlő közös pontokat. Lutz és Davidson szerint (2007) a meditációra jellemző, hogy gyakorlása 1.) egy bejósolható és az átlagostól eltérő tudatállapotot hoz létre, 2.) melynek ismételt kiváltásával a gyakorló állítólag képes a kívánt személyiségjegyeit megerősíteni, míg a nem kívántakat legátolni. 3.) A meditáció ismételt gyakorlása pedig idővel egyre könnyebbé és könnyebbé teszi a megváltozott tudatállapot elérését. Vagyis a hétköznapitól eltérő tudatállapot elérésével és rendszeres gyakorlással egyre hatékonyabban hozzáférhetünk saját belső tartalmainkhoz, és változtathatunk, alakíthatunk rajtuk.

Ki csinálhatja, mi szükséges hozzá és hogyan valósítható meg?

   Nem szükséges hozzá semmiféle előképzettség, sem vallásosság, semmiféle eszköz vagy szer, de még lótuszülés sem. Nem kell kiválasztottnak lenni, bárki meditálhat. A lényeg az elhatározás, hogy önmagával szeretne foglalkozni, hajlandó erre időt és energiát szánni a napjából (akár csak 10-20 percet is) és meg tudjon hozzá teremteni egy lehetőségek szerint nyugodt környezetet. Leggyakrabban a fókuszált figyelmi (FAM- focused attention meditation), a nyitott monitorozó (OMM- open monitoring meditation) vagy a szeretet meditációkról (LKM- loving kindness meditation) olvashatunk. A figyelem egy tárgyra vagy belső érzetre való fókuszálásával érjük el a meditatív állapotot, vagy hagyjuk a figyelmet szabadon kalandozni és nyitottan befogadjuk a felbukkanó információt, illetve mantrákkal küldjük szeretetünket és jó kívánalmainkat másoknak. Önismereti és életminőség javításának céljával érdemes lehet az első kettőt kombinálni: megteremtjük a módosult tudatállapotot a figyelmünk fókuszálásával, majd a felszínre törő belső tartalmainkat, érzéseinket, gondolatainkat szabadon lebegő figyelemmel monitorozzuk, megfigyeljük és hagyjuk őket továbbhaladni.

Goldstein (2003) meditációról szóló könyvében részletesen és szemléletesen kifejti tanácsait a gyakorlat végrehajtását illetően. Egyenes háttal, kényelmesen ülve, csukott szemmel javasolja a meditálást. Az általa leírt gyakorlatban a figyelmet a légzésre összpontosítjuk. Figyeljük meg a légvételünket a kezdetétől, ahogyan orrunkon beáramlik a levegő, a végéig, a kilégzésig. Kiemeli a figyelmi koncentráció fejleszthetőségét; csapongó gondolataink elterelhetik figyelmünket, kizökkentve ezzel az éber tudatos állapotból, amit a fókuszálással létrehoztunk. Ha ezt felismertük, engedjük el a betörő gondolatokat, és ismét irányítsuk figyelmünket a légzésünk felé. A már elért megváltozott tudatossági szinten elengedhetjük a fókuszt és hagyhatjuk (be)áramolni a külső ingereket, a belső érzeteket, érzéseket, gondolatokat; tudomásul vehetjük a létezésüket és hagyhatjuk őket tovasiklani. Kiszélesítve tudatosságunkat megpihenhetünk ebben az állapotban (ez lenne a nyitott monitorozó meditáció).

Mire jó a meditáció?

   Schlosser Károly (2012) több tanulmányt összegezve írt a meditáció és a mindfulness irányvonal jótékony klinikai hatásairól a testre és a lélekre, melyek a következők:

• Támogatja az agy neuroplaszticitását, lassíthatja a korhoz köthető agykérgi vékonyodást.
• Jobb életminőséget, magasabb fokú jóllétet biztosít.
• Csökkenti a stressz szintjét és az ahhoz kapcsolódóan megjelenő tünetek mértékét, akár azáltal is, hogy segít a zavaró és őrlődő gondolatokat és cselekedeteket kontroll alatt tartani.
• Csökkenti a szorongás és depresszió mértékét.
• Enyhíti a krónikus fájdalmakat.
• Kiválthat megnövekedett immunválaszt.
• Javítja az alvásminőséget.
• Javíthatja az ADHD-s betegek kognitív képességeit.

Hogyan működik?

   A megváltozott tudatállapot annyit jelent, hogy nem a hétköznapi pörgős gondolatláncok, aggodalmak, rágódások, vagy teendők átgondolása van előtérben a fejünkben, hanem egy nyugodtabb, ettől eltérő működésmódot tapasztalunk. Mindenki élt már meg módosult tudatállapotot, gondoljunk csak arra, hogy egy jó könyvbe mennyire bele lehet feledkezni, vagy ahogyan futás közben "kikapcsolhatjuk az agyunkat". Megváltozott tudatállapotban jobban hozzá tudunk férni a mélyebb önvalónkhoz, érzéseinkhez, vágyainkhoz, félelmeinkhez, könnyebben megdolgozhatóvá válhatnak. Meditáció során azzal, hogy észleljük, megfigyeljük, majd újra elengedjük ezeket a tartalmakat, képesek vagyunk úgy szembenézni velük, hogy nem rakódik rájuk intenzív érzelmi színezet, aminek hatására könnyebb elfogadni a létezésüket.