Stresszkezelés önismerettel

   Napjainkban a stressz fogalma sajnos olyannyira elterjedt és hétköznapivá vált, hogy már lassan eszünkbe sem jut elgondolkodni a jelentésén. Selye János (1956) még 1946-ban úgy definiálta a stressz fogalmát, mint a szervezet nem specifikus válasza bármely igénybevételre. Vessük nagyító alá ezt a gondolatsort, mit is jelent. Van a szervezetünk, mely bár mutat másokéval számtalan hasonlóságot, mégis mindenki esetében egy egyedi módon működő rendszer. Egyedivé teszi a genetikai állományunk, a megélt tapasztalataink és meghozott döntéseink, levont következtetéseink, gondolkodásmódunk, attitűdjeink, érzelmeink sokszínűsége, érzelmi- és intellektuális érettségünk, éppen aktuális testi- és érzelmi állapotaink, önértékelésünk, hitrendszerünk, céljaink és elvárásaink, társas támogatottságunk és még sorolhatnám. Mindezek egyéni kombinációja tesz minket egyedivé. Szóval adott a szervezetünk, ami valamilyen előre nem meghatározható, egyedi módon reagál egy igénybevételre; egy külső vagy belső forrásból származó terhelésre. Abban, hogy mennyire megterhelő számunkra a hatás, ami minket ér, fontos szerepet játszik, hogy hogyan értékeljük ki ezt a hatást: pozitív (eustressz) vagy negatív (distress) érzelmeket vált ki belőlünk, illetve megvannak-e a megfelelő eszközeink arra, hogy kezeljük ezt a terhelést, vagy tehetetlenül állunk előtte, és úgy érezzük, hogy a világ súlya kamatostul szakadt a nyakunkba. Ennek hatására a szervezetünk egy komplex pszichoneuroimmunológiai választ produkál, amit úgy élünk meg, hogy stresszesek vagyunk. Fontos, hogy ne söpörjük a szőnyeg alá, ha leterheltnek érezzük magunkat, mert hosszabb távon, ha tartósan fennmarad ez az állapot, megkárosíthatja mind a testi, mind a lelki egészségünket.

   Írásomban nem bocsátkoznék részletekbe arról, hogy pontosan milyen biokémiai folyamatok zajlanak le testünkben stressz hatására, sem a krónikus stressz negatív hatásairól a testre és a pszichére, hiszen ezekről széles választékban elérhető irodalom a neten egy-egy kattintásra. A következőkben arra szeretném fektetni a hangsúlyt, hogy mit tehetünk, amikor stresszesnek érezzük magunkat. Kitartó önismereti munkával nem az azonnali enyhülést célozzuk meg, hanem a saját működésmódjaink megismerését és fejlesztési lehetőségeit.

• Határozzuk meg, hogy mit jelent számunkra a stressz!

Gondolkodjunk el azon, hogy melyek azok a dolgok a mindennapjainkban, amelyek kiborítanak vagy megterhelnek. Nem minden esetben egyértelmű, hogy mi okozza a leterheltség érzését, sok apró dolog is összeadódhat, és együttesen kiválthatja azt. Vizsgáljuk meg őket, hogy honnan jönnek! Külső hatásokra érezzük a feszültséget, olyan helyzetekre vagy eseményekre, melyeket mások okoznak, vagy megtörténnek a mi cselekedeteinktől függetlenül, vagy belső hatásokra, mint például dolgok túlgondolása vagy épp elhanyagolása, féltékenység, bizonytalanság, félelmek, stb. Legyünk őszinték magunkkal! Mindenki számára más tényezők más értékkel rendelkeznek, bármilyen apróságnak is tűnik valami külső szemmel nézve, egyéni megélés szempontjából lehet annál lényegesebb. Fontos, hogy tisztában legyünk saját határainkat illetően, hiszen csak így tudunk aktívan dolgozni a megoldáson.

• Mérjük fel tudatosan, hogy milyen lehetőségeink és eszközeink vannak az adott stresszt kiváltó helyzet kezelésére!

A külső forrásból származó terhelést közvetlenül nehéz befolyásolnunk, hiszen az előre nem látható eseményeket vagy mások viszonyulásait, viselkedését nem tudjuk megváltoztatni, bármennyire is szeretnénk. Magunkhoz kell visszatérnünk megoldásért, mert a saját érzelmeinkre, gondolkodásunkra és viselkedésünkre vagyunk képesek közvetlenül hatást gyakorolni. Vegyük sorra, hogy hogyan érezzük magunkat, miket gondolunk és hogyan viselkedünk egy-egy stresszt kiváltó helyzet során. Elkerüljük az ilyen helyzeteket vagy végigszenvedjük őket? Egyáltalán szenvedés vagy inkább kihívás az, amit érzünk? Miket szoktunk gondolni a helyzetben, a helyzet előtt (ha előre látható) és után? Mennyire kötik le az elménket ezek a gondolatok? Mit teszünk az adott helyzetben, aminek segítségével átküzdhetjük magunkat a nehézségen? Ezek a cselekedetek hatékonynak bizonyulnak, elég jók-e számunkra? Vagy van bármi, amin kifejezetten változtatni szeretnénk? Kihez tudunk fordulni segítségért szükség esetén? Van-e bármilyen módszerünk a feszültségünk levezetésére, és ha igen, milyen gyakran vesszük elő, illetve mennyire hatékony vagy éppen hozzánk illeszkedő? Ösztönösen alkalmazott módszereinket már közel sem olyan egyszerű tetten érni, remélhetően ez a néhány kérdés elindít egy önismereti folyamatot és hozzásegít a szélesebb körű megértéshez.

• Fejlesszük eszköztárunkat!

Ha már eljutottunk odáig, hogy tisztában vagyunk a problémánkkal és azzal, hogy a módszereink esetleg nem a legcélravezetőbbek ezek megoldására, felmerülhet a változtatás, fejlesztés igénye. Önállóan vagy társak és szakemberek, pszichológusok segítségével is kitalálhatunk új alternatívákat, elsajátíthatunk új módszereket. Előfordulhat, hogy kritikus szemmel kívülről ránézve a reakcióinkra felfedezzük, hogy az adott helyzetben azok nem voltak a legmegfelelőbbek, sőt, még azt is meg tudnánk mondani, mit és hogyan kellett volna csinálnunk helyette. Ne fektessük energiánkat az önmarcangolásba, hiszen az nem vezet előre, hanem inkább dicsérjük meg magunkat a felismerésért, és a következő adandó alkalommal tudatosan próbáljuk ki az új, jobbnak vélt reakciót. Lehetséges, hogy nehézséget fog okozni nem a megszokott módon cselekedni, az is lehetséges, hogy éles helyzetben az új válaszunkkal sem leszünk majd megelégedve, viszont az új alternatívák kipróbálásával szélesíthetjük a látóterünket, megtapasztalhatjuk annak az örömét, hogy képesek vagyunk kiszakadni a megszokásból és aktívan részt venni a problémáink megoldásában. Különböző problémákra különböző könyvek, oktatóanyagok, beszámolók, youtube videók, TED előadások, workshopok, tanfolyamok elérhetők. Merjünk érdeklődni és keresgélni! Járjunk nyitott szemmel, hiszen nagyon sokat tanulhatunk abból is, ha megfigyeljük társainkat, szeretteinket, ismerőseinket megnyilvánulni egy-egy megterhelő szituációban, vagy akár tanácsot is kérhetünk tőlük. Mindezek mellett, legyünk türelmesek magunkkal, hiszen egyetlen szokást sem lehet felülírni egyik napról a másikra.

• Találjunk megfelelő alternatívákat a feszültségünk levezetésére!

Akármilyen ügyesen is lavírozunk a megterhelő ingerek áradatában, pusztán a létük is elég ahhoz, hogy ránk nyomja a bélyegét valamilyen fajta feszültség formájában. Szedjük össze azokat a tevékenységeket, melyeket a kikapcsolódás, a feltöltődés jegyében végzünk! Elegendő feltöltődés jut számunkra, ami ellensúlyozni tudja a minket ért stresszt? Minőségi feltöltődések ezek vagy csak hébe-hóba átsiklunk egy-egy tessék-lássék programon? Ne csak hobbikban és szervezett programokban gondolkodjunk! Bármilyen tevékenység ide sorolható, amit ha elvégzünk, azt érezzük, hogy a kiengedtük a feszültségünket vagy legalább egy részét, és kisimulunk tőlük. Lehet ez egy esti rutin, egy felszabadító üvöltés, egy beszélgetés, egy jó forró fürdő, egy relaxációs gyakorlat, valamilyen sport, egy szórakoztató film vagy egy izgalmas könyv, naplóírás, vagy bármi egyéb, ami közel áll hozzánk. Azt viszont tartsuk szem előtt, hogy a feszültséglevezető tevékenység nem egyenlő a figyelmünk elterelésére szolgáló cselekedetekkel, hiszen bár pillanatnyilag jobban érezhetjük magunkat tőlük, de azok végeztével nem lesz meg ugyanaz az elégedettség érzésünk, ami ellensúlyozhatja a mindennapi leterhelést.

• Ismerjük fel lelki szükségleteink mellett a testieket is!

Gyakori helyzet a rohanó hétköznapokban, hogy az emberek nem fektetnek elég nagy hangsúlyt a szükségleteik kielégítésére. Máshova kerülnek a prioritások, nincs elegendő idő mindenre odafigyelni, mindenki kapkod. Pedig jelentős különbséget eredményezhet a hangulatunkban és életminőségünkben olyan egyszerű létszükségletek felmérése és kielégítése, mint például a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék- és táplálékfogyasztás, a pihentető és kellő hosszúságú alvás, és a szervezetünk számára szükséges oxigén felvétele. Vagyis amikor legközelebb azt vesszük észre magunkon, hogy idegesek vagyunk, türelmetlenek, vagy irritáltak, érdemes elgondolkodni azon, hogy mikor szellőztettünk utoljára a szobában, mennyi folyadékot fogyasztottunk a nap során (nem olyat, ami dehidratál, mint a kávé vagy az alkohol), nem vagyunk-e éppen éhesek vagy túl fáradtak ahhoz, hogy ilyen állapotban végigcsináljuk a feladatainkat. Gondoskodjunk magunkról szeretettel a nyugodtabb és egészségesebb életvitelért!

Irodalomjegyzék:

Selye, H. (1956). What is stress. Metabolism, 5(5), 525-530.